Άσκηση επίγνωση συναισθημάτων
Άσκηση επίγνωσης για να εξερευνήσετε, να γνωρίσετε και να εξοικειωθείτε με τα συναισθήματά σας
Αυτή η άσκηση σας καλεί να συνειδητοποιήσετε τα συναισθήματά σας. Είναι μια ευκαιρία να γνωρίσετε πραγματικά τα συναισθήματά σας. Εξασκώντας τη συναισθηματική επίγνωση με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αναπτύξετε τη συναισθηματική σας νοημοσύνη.
Βήμα 1: Διαδικασία διαλογισμού συναισθηματικής επίγνωσης
1. Βρείτε μια άνετη καθιστή θέση. Είτε καθισμένοι σε ένα μαξιλάρι στο πάτωμα, είτε σε μια καρέκλα. Αφήστε τη σπονδυλική σας στήλη να είναι ευθεία και τους ώμους σας να πέσουν. Κλείστε απαλά τα μάτια σας ή, αν προτιμάτε, απλά κοιτάξτε κάτω μπροστά σας με απαλή εστίαση.
2. Καθώς κάθεστε, παρατηρήστε τα σημεία που έρχεται σε επαφή το σώμα σας: τα πόδια σας που αγγίζουν το πάτωμα, η πλάτη σας την πλάτη της καρέκλας, οι γλουτοί σας το κάθισμα...
3. Παρατηρήστε την αναπνοή σας. Για τις επόμενες πέντε περίπου αναπνοές, ακολουθήστε κάθε εισπνοή και εκπνοή, νιώθοντας την αναπνοή να ρέει μέσα και έξω από το σώμα.
4. Τώρα, μετατοπίστε την επίγνωσή σας από την αναπνοή σας στο σώμα σας και αρχίστε να σαρώνετε αργά το σώμα σας από το κεφάλι έως τα πόδια, παρατηρώντας τυχόν συναισθήματα που είναι παρόντα.
5. Μπορεί να εντοπίσετε αρκετά συναισθήματα σε όλο το σώμα. Για τους σκοπούς αυτής της άσκησης, επιλέξτε ένα συναίσθημα στο οποίο θα επικεντρωθείτε.
6. Παρατηρήστε πού στο σώμα σας εντοπίζεται αυτό το συναίσθημα... δηλαδή ποιο μέρος του σώματος κρατάει αυτό το συναίσθημα;
7. Πόσο μεγάλο ή μικρό είναι το συναίσθημα;
8. Πού βρίσκονται τα όρια του; Είναι αυτές τα όρια απότομα ή απαλά;
9. Έχει χρώμα το συναίσθημα; Και αν ναι, το χρώμα αλλάζει ή παραμένει το ίδιο;
10. Είναι το συναίσθημα βαρύ ή ελαφρύ;
11. Κινείται το συναίσθημα ή είναι ακίνητο;
12. Είναι το συναίσθημα σκληρό ή μαλακό; Είναι τραχύ ή λείο; Αν μπορούσα να αγγίξω αυτό το συναίσθημα με το χέρι μου, πώς θα ήταν η υφή του;
13. Τώρα, αν έπρεπε να δώσετε ένα όνομα σε αυτό το συναίσθημα, ποιο θα ήταν αυτό; Μπορείτε να το αναγνωρίσετε; Μπορείτε να του δώσετε μια ετικέτα;
14. Αν δεν σας έρχεται στο μυαλό ένα όνομα για αυτό το συναίσθημα, δεν πειράζει. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να συνεχίσετε να παρατηρείτε το συναίσθημα στο σώμα σας με περιέργεια και χωρίς να κρίνετε, έως ότου η φύση αυτού του συναισθήματος σας γίνει σαφέστερη.
15. Συνεχίστε να γνωρίσετε αυτό το συναίσθημα για άλλα πέντε περίπου λεπτά. Όταν νιώσετε ότι έχετε φτάσει σε ένα επίπεδο άνεσης και κατανόησης αυτού του συναισθήματος, ανοίξτε απαλά τα μάτια σας και επαναφέρετε την προσοχή σας στο δωμάτιο στο οποίο βρίσκεστε.
Βήμα 2: Στοχασμός
Γράψτε για την εμπειρία σας στο Βήμα 1 με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Το γράψιμο της εμπειρίας σας σχετικά με αυτό το συναίσθημα θα ενισχύσει την κατανόηση και την εξοικείωσή σας με αυτό.
Πηγή: Η άσκηση είναι του Seph Fontane Pennock και του Hugo Alberts / Positive Psychology Toolkit.
Βήμα 1: Διαδικασία διαλογισμού συναισθηματικής επίγνωσης
1. Βρείτε μια άνετη καθιστή θέση. Είτε καθισμένοι σε ένα μαξιλάρι στο πάτωμα, είτε σε μια καρέκλα. Αφήστε τη σπονδυλική σας στήλη να είναι ευθεία και τους ώμους σας να πέσουν. Κλείστε απαλά τα μάτια σας ή, αν προτιμάτε, απλά κοιτάξτε κάτω μπροστά σας με απαλή εστίαση.
2. Καθώς κάθεστε, παρατηρήστε τα σημεία που έρχεται σε επαφή το σώμα σας: τα πόδια σας που αγγίζουν το πάτωμα, η πλάτη σας την πλάτη της καρέκλας, οι γλουτοί σας το κάθισμα...
3. Παρατηρήστε την αναπνοή σας. Για τις επόμενες πέντε περίπου αναπνοές, ακολουθήστε κάθε εισπνοή και εκπνοή, νιώθοντας την αναπνοή να ρέει μέσα και έξω από το σώμα.
4. Τώρα, μετατοπίστε την επίγνωσή σας από την αναπνοή σας στο σώμα σας και αρχίστε να σαρώνετε αργά το σώμα σας από το κεφάλι έως τα πόδια, παρατηρώντας τυχόν συναισθήματα που είναι παρόντα.
5. Μπορεί να εντοπίσετε αρκετά συναισθήματα σε όλο το σώμα. Για τους σκοπούς αυτής της άσκησης, επιλέξτε ένα συναίσθημα στο οποίο θα επικεντρωθείτε.
6. Παρατηρήστε πού στο σώμα σας εντοπίζεται αυτό το συναίσθημα... δηλαδή ποιο μέρος του σώματος κρατάει αυτό το συναίσθημα;
7. Πόσο μεγάλο ή μικρό είναι το συναίσθημα;
8. Πού βρίσκονται τα όρια του; Είναι αυτές τα όρια απότομα ή απαλά;
9. Έχει χρώμα το συναίσθημα; Και αν ναι, το χρώμα αλλάζει ή παραμένει το ίδιο;
10. Είναι το συναίσθημα βαρύ ή ελαφρύ;
11. Κινείται το συναίσθημα ή είναι ακίνητο;
12. Είναι το συναίσθημα σκληρό ή μαλακό; Είναι τραχύ ή λείο; Αν μπορούσα να αγγίξω αυτό το συναίσθημα με το χέρι μου, πώς θα ήταν η υφή του;
13. Τώρα, αν έπρεπε να δώσετε ένα όνομα σε αυτό το συναίσθημα, ποιο θα ήταν αυτό; Μπορείτε να το αναγνωρίσετε; Μπορείτε να του δώσετε μια ετικέτα;
14. Αν δεν σας έρχεται στο μυαλό ένα όνομα για αυτό το συναίσθημα, δεν πειράζει. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να συνεχίσετε να παρατηρείτε το συναίσθημα στο σώμα σας με περιέργεια και χωρίς να κρίνετε, έως ότου η φύση αυτού του συναισθήματος σας γίνει σαφέστερη.
15. Συνεχίστε να γνωρίσετε αυτό το συναίσθημα για άλλα πέντε περίπου λεπτά. Όταν νιώσετε ότι έχετε φτάσει σε ένα επίπεδο άνεσης και κατανόησης αυτού του συναισθήματος, ανοίξτε απαλά τα μάτια σας και επαναφέρετε την προσοχή σας στο δωμάτιο στο οποίο βρίσκεστε.
Βήμα 2: Στοχασμός
Γράψτε για την εμπειρία σας στο Βήμα 1 με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Το γράψιμο της εμπειρίας σας σχετικά με αυτό το συναίσθημα θα ενισχύσει την κατανόηση και την εξοικείωσή σας με αυτό.
Πηγή: Η άσκηση είναι του Seph Fontane Pennock και του Hugo Alberts / Positive Psychology Toolkit.